Artikler Om wawawomb Encyklopædi Kontakt
App

Ernæringseksperten: Kan kost hjælpe på min PCOS?

Måske har din læge sagt det, eller også har du læst lidt om det: Kost kan bedre din PCOS. Op mod 10 % af kvinder lider af PCOS, og det kan have indflydelse på fertiliteten.

Skrevet af:

Pia Andreassen

Diagnoser

22. februar - 2021

Hos wawawomb har vi valgt de dygtigste fagpersoner indenfor deres felt til at gøre dig og os klogere på kroppen, psyken og relationerne.

Ernærings og Sundhedsekspert Pia Andreassen forklarer os, hvordan kost og ernæring kan have en effekt på fertiliteten og hvad du selv kan tænke over.

Hvis du har PCOS, så har du sikkert også hørt, at hvad du spiser faktisk har en betydning. Din kost er nemlig en meget vigtig, regulerende faktor for PCOS’en. Hvis du har PCOS, og du spiser den i ’bero’, så har du de bedste odds for at lykkes med en graviditet.

Men hvorfor er det nu, at kost og PCOS hænger så nært sammen? Det er sådan, at som kvinde med PCOS har du nedsat insulinfølsomhed. Det betyder, at kroppen ikke reagerer normalt på hormonet insulin. Når du har insulinresistens, resulterer det i et konstant højt blodsukker og et højt insulinniveau i blodet og for meget insulin, kan være årsag til hormonforstyrrelser, og det kan betyde, at du får sværere ved at blive gravid.

Hvis du har PCOS, er det derfor ekstra vigtigt at være opmærksom på at leve på en måde, hvor blodsukkeret holdes stabilt. Her anbefales øget fysisk aktivitet og kost efter den såkaldte KISS-diæt (Klinisk InSulin Sænkende). Som navnet antyder har KISS-kosten til hensigt at sænke insulinniveauet og dermed øge din fertilitet.

Kort fortalt, er KISS-diæten sammensat så en tredjedel af de energigivende næringsstoffer er kulhydrat, en tredjedel er protein og en tredjedel er fedt. I forhold til de officielle kostanbefalinger betyder det færre kulhydrater, en del mere protein og lidt mere fedt.

Hvis jeg skal samle KISS-diætens ti råd til et lavere insulinniveau for dig, så ser det ud som følgende:

Undgå sukker

Alle former for sukker øger blodsukkeret og dermed kroppens insulinproduktion. Hvis vi dagligt indtager mere sukker end kroppen har behov for, er der stor risiko for, at vi udvikler insulinresistens. Hvilket vil resultere i en meget høj insulinkoncentration i blodet.

Det kan føre til overvægt, forstyrret hormonbalance og nedsat fertilitet – også hvis du er slank.

Hold igen med de hurtige kulhydrater

Kulhydrater påvirker blodsukkerkoncentrationen og insulinudskillelsen.

Der er forskel på kulhydrater, skal det lige siges, så vær derfor opmærksom på typen og mængden. Overordnet set findes der to forskellige slags kulhydrater: De hurtigt optagelige og de langsomt optagelige kulhydrater.

Hurtige kulhydrater frigør glukose til blodet hurtigere, end insulin kan nå at fjerne det igen. Det betyder stigning i blodsukkeret og en overproduktion af insulin. Hurtigt optagelige kulhydrater er fx hvidt brød, pasta, ris, cornflakes, havregryn og kartofler.

Spis langsomme kulhydrater

Frugt, grøntsager og fuldkorn hører til de langsomt optagelige kulhydrater og bidrager med kostfibre, vitaminer og mineraler og påvirker i langt mindre grad blodsukkeret og insulinniveauet. Vær dog opmærksom på at frugt indeholder en del sukker – nogle mere end andre. Frugt bør derfor begrænses til ét stykke om dagen. Undgå helt at spise majs, begræns mængden af rodfrugter da de også har et højt indhold af sukker – og hvis du spiser dem, så er rå rodfrugter bedre end kogte.

Hvad er godt at vælge i stedet? Gå for fx kål, broccoli, blomkål, peberfrugt, champignon.

Ifølge KISS-diæten skal kulhydrater udgøre1/3 af dagens samlede kalorieindtag.

Spis flere proteiner

Proteiner bidrager med energi uden at påvirke blodsukkeret og dermed insulinniveauet. Gode proteinkilder er bælgfrugter, æg, magre mejeriprodukter, kød, fjerkræ og fisk, men der er også proteiner i nødder, fuldkorn, edamame bønner og champignon.

Ifølge KISS-diæten skal proteiner udgøre 1/3 af dagens samlede kalorieindtag.

Spis lidt mere fedt

Lige som protein tilfører fedt energi, og det påvirker heller ikke blodsukker og insulinniveau. Når du spiser færre kulhydrater, vil kroppens evne til at forbrænde fedt øges. Spis overvejende fedt fra fede fisk, nødder, kerner, mayonnaise, oliven, avokado og planteolier (= umættet fedt). Ifølge KISS-diæten skal fedt udgøre 1/3 af dagens samlede kalorieindtag.

Spis mere fisk

Fisk bidrager med protein og umættede fedtsyrer med et højt indhold af omega-3 fedtsyrer. Specielt fede fisk som fx makrel, sild, tun og laks. Dog bør du, hvis du er gravid eller prøver på at blive, ikke spise tun og laks, da de indeholder kviksølv og dioxin.

Spis varieret

Ingen fødevarer indeholder samtlige næringsstoffer, vi har brug for. Varier med forskellige typer fisk, kød, fjerkræ, æg, mejeriprodukter og grønsager og andre langsomme kulhydrater. Morgenmad og frokost kan godt være det samme de fleste dage, men varier aftensmaden.

Spis morgenmad

Morgenmad er dagens vigtigste måltid. Undersøgelser viser, at spiser man morgenmad, indtager man færre kalorier resten af dagen. Spis fx skyr med friske bær og nødder eller én skive groft rugbrød med ost og skinke samt et blødkogt æg.

Drik vand

Vand dækker din krops behov for væske uden at tilføre kalorier og påvirker ikke blodsukkeret og insulinniveauet. Du har sikkert hørt det før; men drik minimum 1-1½ liter vand om dagen.

Læskedrikke sødet med kunstige sødemidler giver heller ikke blodsukker- og insulinstigning og er derfor i orden at drikke. Undgå drikkelse der er sødet med druesukker. Frugtjuice indeholder samme mængde sukker som sodavand og er derfor heller ikke hensigtsmæssigt.

Drik kaffe og te i moderate mængder – uden at tilføje sukker.

Der tilrådes meget lidt eller slet ingen alkohol. Et stort indtag af alkohol bidrager til udvikling af insulinresistens. Alkoholindtag i graviditeten øger desuden risiko for spontan abort.

Vær fysisk aktiv

Daglig fysisk aktivitet øger energiforbruget samt insulinfølsomheden og modvirker insulinresistens. Formålet med KISS kosten er at reducerer insulinniveauet og det bidrager fysisk aktivitet i den grad til. Fysisk aktivitet skal holdes på et moderat niveau, da hård træning påvirke din fertilitet i negativ retning.

Konklusion

Har du fået konstateret PCOS, så er der heldigvis rigtig meget for dig at gøre for at holde det nede. Det er ikke usædvanligt, at kvinder som laver de her livsstilsændringer; kostændringer og lidt mere fysisk aktivitet, oplever, at deres PCOS går i bero.

Det er klart; der er ikke en 'onesize fits all'-måde at "fikse" sin PCOS på

... og PCOS findes jo også i varierende grader. Men at få værktøjer i hånden, som kan gøre en forskel for dig - uden en masse medicinsk indgriben, det er dejligt. Og det er godt nyt for din fertilitet!

Har du et emne, du gerne vil vide mere om? Så skriv til os på kontakt@wawawomb.dk

Referencer:
Gynklinik.dk
Kost.dk

Har du også lyst til at læse...?

Diagnoser

PCOS: Anne har aldrig haft en ægløsning - hun vidste det bare ikke

Anne dropper p-pillerne, da hun og hendes kæreste er klar til børn. Men derfra går det skævt - menstruationen udebliver, og ved nærmere undersøgelse finder hun ud af, at hun har PCOS.

29. januar - 2021